डाइटिंग के बिना वजन कम करने के 10 तरीके

आपकी जीवनशैली में साधारण बदलाव आपको वजन कम करने और इसे दूर रखने में मदद कर सकते हैं।

यकीन है, आप जल्दी से अपना वजन कम कर सकते हैं। बहुत सारे सनक आहार हैं जो किलोग्राम को तेजी से बहाने का काम करते हैं – जबकि आप भूख और वंचित महसूस कर रहे हैं। लेकिन क्या अच्छा है केवल इसे पुनः प्राप्त करने के लिए वजन कम करना? स्थायी रूप से कुछ किलो दूर रखने के लिए, धीरे-धीरे वजन कम करना सबसे अच्छा है। और कई विशेषज्ञ कहते हैं कि आप ऐसा कर सकते हैं बिना “आहार” के। इसके बजाय, कुंजी आपकी जीवन शैली को सरल मोड़ दे रही है।

453 ग्राम वसा – 3,500 कैलोरी के बराबर है। आहार और व्यायाम संशोधनों के माध्यम से एक दिन में 500 कैलोरी कम करके आप एक सप्ताह में लगभग एक किलो वजन कम कर सकते हैं। यदि आपको केवल अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने की आवश्यकता है, तो प्रति दिन 100 कैलोरी कम करना अतिरिक्त 450 ग्राम से बचने के लिए पर्याप्त है जो प्रत्येक वर्ष अधिकांश वयस्कों को प्राप्त होता है।

एक “आहार” पर जाए बिना वजन कम करने में मदद करने के लिए इनमें से एक या अधिक सरल, दर्द रहित रणनीतियों को अपनाएं:

हर दिन नाश्ता खाएं। एक आदत जो बहुत से लोगों के लिए आम है, जिन्होंने अपना वजन कम किया है और इसे बंद रखा है, हर दिन नाश्ता खा रहे हैं। “बहुत से लोग सोचते हैं कि नाश्ता छोड़ना कैलोरी काटने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वे आम तौर पर पूरे दिन अधिक खाना खाते हैं, एलिजाबेथ वार्ड, एमएस, आरडी, द पॉकेट इडियट्स गाइड टू द न्यू फूड पिरामिड्स के लेखक का कहना है।” अध्ययन उन लोगों को दिखाता है जो ब्रेकफास्ट खाने से ब्रेकफास्ट-स्किपर्स की तुलना में बीएमआई कम होता है और बेहतर प्रदर्शन, चाहे स्कूल में हो या बोर्डरूम में। “एक त्वरित और पौष्टिक शुरुआत के लिए फल और कम वसा वाले डेयरी के साथ साबुत अनाज की एक कटोरी की कोशिश करें।

रात में रसोई बंद कर दें। ऐसे समय की स्थापना करें, जब आप खाना बंद कर देंगे, ताकि आप टेलीविजन देखते समय देर रात के भोजन या नासमझ नाश्ते में न दें। “एक कप चाय लें, हार्ड कैंडी के एक टुकड़े पर चूसें या हल्के आइसक्रीम या जमे हुए दही के एक छोटे कटोरे का आनंद लें। यदि आप रात के खाने के बाद कुछ मीठा चाहते हैं, लेकिन फिर अपने दाँत ब्रश करें तो आपको कुछ भी खाने या पीने की संभावना कम होगी बाकी, “ऐलेन मैगी, एमपीएच, आरडी, वेबएमडी के” रेसिपी डॉक्टर “और कम्फर्ट फूड मेकओवर के लेखक का सुझाव देते हैं।

लिक्विड कैलरीज को बुद्धिमानी से चुनें। मीठा पेय कैलोरी पर ढेर करता है, लेकिन ठोस खाद्य पदार्थों की तरह भूख को कम न करें। पानी के साथ अपनी प्यास को संतुष्ट करें, साइट्रस, स्किम या कम वसा वाले दूध, या 100% फलों के रस के छोटे हिस्से के साथ स्पार्कलिंग पानी। भोजन के बीच भूख लगने पर एक गिलास पौष्टिक और कम कैलोरी वाली सब्जियों के रस का सेवन करें। शराब कैलोरी से सावधान रहें, जो जल्दी से जोड़ते हैं। यदि आप अधिकतर दिनों में एक गिलास या दो वाइन या कॉकटेल पीते हैं, तो शराब को सप्ताहांत तक सीमित करना एक भारी कैलोरी बचत हो सकती है।

अधिक उत्पादन खाएं। बहुत कम कैलोरी, उच्च मात्रा वाले फल और सब्जियां खाने से अन्य खाद्य पदार्थ बाहर निकलते हैं जो वसा और कैलोरी में अधिक होते हैं। अपनी प्लेट के केंद्र से मांस को हटा दें और सब्जियों पर ढेर करें। या सब्जी-सलाद के साथ या शोरबा-आधारित सूप के कटोरे के साथ दोपहर या रात का भोजन शुरू करने का प्रयास करें, द वोल्यूमेट्रिक्स ईटिंग प्लान के लेखक बारबरा रोल्स, पीएचडी का सुझाव देते हैं। अमेरिकी सरकार के 2005 के आहार दिशानिर्देशों का सुझाव है कि वयस्कों को प्रतिदिन 7-13 कप उपज मिलती है। वार्ड कहती है कि यह वास्तव में इतना मुश्किल नहीं है: “अपने फलों और सब्जियों के साथ और हर भोजन और नाश्ते में अपनी रसोई को स्टॉक करें, कुछ सर्विंग्स शामिल करें,” वह कहती हैं। “आपका आहार विटामिन, खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स, फाइबर से समृद्ध होगा, और यदि आप सुपर-पौष्टिक उत्पादन पर भरते हैं, तो आप कुकी जार तक नहीं पहुंचेंगे।”

अनाज आधारित आहार लें। सफेद अनाज, केक, कुकीज़, और प्रेट्ज़ेल जैसे परिष्कृत अनाज के लिए साबुत अनाज को प्रतिस्थापित करके, आप बहुत जरूरी फाइबर जोड़ते हैं और तेजी से भरेंगे ताकि आप एक उचित हिस्से को खा सकें। पूरे गेहूं की ब्रेड और पास्ता, ब्राउन चावल, चोकर के गुच्छे, पॉपकॉर्न और पूरे-राई पटाखे चुनें।

अपने वातावरण को नियंत्रित करें। कैलोरी में कटौती करने में मदद करने के लिए एक और सरल रणनीति आपके पर्यावरण को नियंत्रित करना है – सही रेस्तरां चुनने के लिए बहुत सारे स्वस्थ विकल्पों के साथ आपकी रसोई को स्टॉक करने से। इसका मतलब है कि आप सभी-खाने वाले रेस्तरां से दूर रहकर प्रलोभन से बच सकते हैं। और जब पार्टियों की बात आती है, “इससे पहले कि आप भूखे न रहें, स्वस्थ रहें, और जब आप बुफे में अपनी थाली भरते हैं, तो सेहतमंद स्नैक खाएं,” वार्ड का सुझाव है। अधिक भोजन के लिए वापस जाने से पहले, कम से कम 15 मिनट प्रतीक्षा करें और एक बड़ा गिलास पानी लें।

भागों को कम करें। यदि आपने कुछ और नहीं किया लेकिन अपने हिस्से को 10% -20% तक कम कर दिया, तो आप अपना वजन कम कर लेंगे। अधिकांश भाग रेस्तरां और घर दोनों में परोसे जाते हैं, जो आपकी आवश्यकता से बड़े हैं। अपने सामान्य हिस्से के आकार पर एक हैंडल पाने के लिए मापने वाले कप को बाहर निकालें, और उन्हें नीचे की तरफ से जोड़ने का काम करें। माइंडलेस ईटिंग के लेखक, ब्रायन वैन्सिंक, पीएचडी, का कहना है कि छोटे कटोरे, प्लेट और कप का उपयोग करके तत्काल भाग नियंत्रण प्राप्त करें। आप भोजन से वंचित नहीं दिखेंगे क्योंकि भोजन पकवानों से भरपूर होगा।

अधिक चरण जोड़ें। अपने आप को एक पीडोमीटर प्राप्त करें और धीरे-धीरे अधिक कदम जोड़ें जब तक आप प्रति दिन 10,000 तक नहीं पहुंच जाते। दिन भर में, जो कुछ भी आप अधिक सक्रिय हो सकते हैं – फोन पर बात करते समय गति, अतिरिक्त टहलने के लिए कुत्ते को बाहर निकालें और टेलीविजन विज्ञापनों के दौरान मार्च करें। पेडोमीटर होने से एक निरंतर प्रेरक और अनुस्मारक के रूप में कार्य करता है।

हर भोजन और नाश्ते में प्रोटीन लें। प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए दुबला या कम वसा वाले प्रोटीन के स्रोत को जोड़ने से आपको पूरी तरह से महसूस करने में मदद मिलेगी ताकि आपको अधिक भोजन करने की संभावना कम हो। कम वसा वाले दही, नट्स के छोटे हिस्से, पीनट बटर, अंडे, बीन्स या लीन मीट को आज़माएं। विशेषज्ञ आपके रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर रखने और ओवरइंडुलिंग से बचने के लिए छोटे, लगातार भोजन और स्नैक्स (हर 3-4 घंटे) खाने की सलाह देते हैं।

हल्का विकल्प के लिए स्विच। जब भी आप कर सकते हैं, सलाद ड्रेसिंग, मेयोनेज़, डेयरी उत्पादों, और अन्य उत्पादों के कम वसा वाले संस्करणों का उपयोग करें। मैगी कहते हैं, “यदि आप कम वसा वाले और हल्के उत्पादों का उपयोग करते हैं, तो आप कैलोरी को आसानी से ट्रिम कर सकते हैं और यदि उत्पाद अन्य सामग्रियों के साथ मिलाया जाता है, तो कोई भी नोटिस नहीं करेगा।” अधिक स्मार्ट प्रतिस्थापन: एक डुबकी के रूप में साल्सा या ह्यूमस का उपयोग करें; मेयो के बजाय सरसों के साथ सैंडविच फैलाएं; भरे हुए सफेद आलू के बजाय सादे भुने हुए शकरकंद खाएं; अपनी कॉफी में क्रीम के बजाय स्किम दूध का उपयोग करें; सैंडविच पर पनीर पकड़ो; और मलाईदार ड्रेसिंग पर ढेर करने के बजाय अपने सलाद पर थोड़ा विनेग्रेट का उपयोग करें।



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